انواع پروتئین ها برای بدنسازی و کاربردها، مزایا و معایب

پروتئین یکی از مهم‌ ترین درشت ‌مغذی‌ ها در رژیم غذایی ورزشکاران و بدنسازان است که نقش حیاتی در رشد، ترمیم و نگهداری عضلات ایفا می‌کند. تأمین پروتئین کافی به همراه تمرینات مقاومتی منظم می‌تواند نتایج بسیار مؤثری در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی داشته باشد. پروتئین های بدنسازی تنوع زیادی داشته و هر یک به دلیل خاصی استفاده می شود. به همین دلیل لازم است ابتدا ویژگی های هر یک از انواع آنها را بشناسید و سپس براساس هدف خود گزینه مورد نظر را انتخاب کنید. در ادامه ابتدا نقش پروتئین در بدنسازی و ورزش را بررسی و سپس انواع مختلف آنها را معرفی می کنیم.

نقش پروتئین برای بدنسازی

در بدنسازی، پروتئین برای افزایش سنتز عضلانی، ترمیم و بازسازی فیبرهای عضلانی آسیب‌ دیده و بهبود ریکاوری پس از تمرین استفاده می‌شود. همچنین، مصرف پروتئین مانع از تجزیه عضلات در دوره ‌های کاهش وزن شده و به افزایش قدرت و حجم عضلانی کمک می‌کند. این ماده مغذی نقش مهمی در بهبود ترکیب بدن و حفظ توده عضلانی ایفا می‌کند.

از اصلی ترین دلایل استفاده و مصرف پروتئین در بدنسازی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که بلوک‌های سازنده عضلات محسوب می‌شوند. مصرف پروتئین کافی، به‌ویژه بعد از تمرینات قدرتی، باعث افزایش سنتز پروتئین عضلات می‌شود. این امر منجر به رشد و تقویت عضلات می‌گردد.
• تمرینات ورزشی، به‌ویژه تمرینات مقاومتی، باعث تخریب فیبرهای عضلانی می‌شوند. مصرف پروتئین پس از تمرین، به ترمیم و بازسازی این فیبرها کمک می‌کند. این فرآیند ریکاوری نه تنها به کاهش درد و خستگی عضلانی کمک می‌کند، بلکه باعث آماده‌سازی بهتر عضلات برای تمرینات آینده می‌شود.
• در دوران رژیم کاهش وزن، به دلیل کاهش کالری مصرفی، بدن ممکن است علاوه بر چربی‌ها، از عضلات نیز برای تأمین انرژی استفاده کند. مصرف کافی پروتئین در این دوره، مانع از تجزیه عضلات می‌شود و به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.
• مصرف پروتئین، به‌خصوص در کنار تمرینات قدرتی، می‌تواند منجر به افزایش قدرت عضلات شود.
• اگر چه پروتئین به عنوان منبع اصلی انرژی بدن شناخته نمی‌شود، اما در شرایط خاص مانند ورزش‌های استقامتی طولانی‌مدت یا کمبود منابع کربوهیدرات و چربی، بدن می‌تواند از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
• مصرف پروتئین کافی می‌تواند به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که پروتئین به همراه کلسیم و ویتامین D، می‌تواند تراکم استخوانی را بهبود بخشد و خطر شکستگی‌ها را کاهش دهد.

انواع پروتئین برای بدنسازی

پروتئین از منابع مختلفی تامین می شود و بر همین اساس ترکیبات موجود در آنها با هم فرق دارند. ورزشکاران و بدنسازان می توانند با توجه به ویژگی های بدن نوع مناسب پروتئین را انتخاب و مصرف کنند. از اصلی ترین انواع پروتئین که برخی در مواد غذایی موجود بوده و گروه دیگر با خرید مکمل بدنسازی تامین می شوند، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

پروتئین وی Whey Protein

پروتئین وی از آب پنیر استخراج می‌شود و یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های پروتئینی در میان ورزشکاران است. این پروتئین به سرعت در بدن جذب می‌شود، که آن را برای مصرف پس از تمرین مناسب می‌کند. از مهم ترین مزایای پروتئین وی می توان به وجود اسیدهای آمینه ضروری و زنجیره‌ای  BCAAsدر آنها اشاره کرد که به افزایش سنتز پروتئین و رشد عضلانی کمک می‌کند. جذب سریع، تقویت سیستم ایمنی و افزایش حجم عضلانی از دیگر مزایای این نوع پروتئین است.

لازم به ذکر است، در برخی از موارد پروتئین وی برای افراد با حساسیت به لاکتوز مشکلات گوارشی ایجاد می کند. برخی افراد نیز ممکن است دچار نفخ یا ناراحتی معده شوند.

پروتئین کازئین Casein Protein

این پروتئین از شیر به دست می‌آید و هضم و جذب آن نسبت به پروتئین وی کندتر است. پروتئین کازئین به دلیل جذب آهسته، پروتئین را به ‌صورت تدریجی وارد جریان خون می‌کند، و آن را برای مصرف قبل از خواب یا در فواصل طولانی‌ مدت بدون غذا مناسب می‌سازد. همچنین به جلوگیری از تجزیه عضلات در طول شب کمک می‌کند.

به علت هضم آهسته، برای استفاده قبل از تمرین یا در زمان‌هایی که نیاز به جذب سریع پروتئین است، مناسب نیست. همچنین ممکن است برای افراد حساس به لاکتوز مشکل ‌ساز باشد.

پروتئین سویا Soy Protein

پروتئین سویا از دانه‌های سویا استخراج می‌شود و یک منبع پروتئینی گیاهی بسیار مغذی به شمار می رود. این نوع از پروتئین حاوی تمامی اسیدهای آمینه ضروری بوده و به کاهش کلسترول و حمایت از سلامت قلب کمک می‌کند. برای افراد گیاه‌خوار یا کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند، گزینه مناسبی است.

لازم به ذکر است، پروتئین سویا سطح استروژن را در بدن افزایش دهد که در برخی افراد می‌تواند تعادل هورمونی را مختل کند.

پروتئین تخم‌مرغ Egg Protein

پروتئین تخم ‌مرغ از سفیده آن تهیه می‌شود و یکی از کامل ‌ترین منابع پروتئینی است. این پروتئین حاوی پروفایل کاملی از اسیدهای آمینه ضروری بوده و به افزایش سنتز پروتئین و رشد عضلانی کمک می‌کند. پروتئین تخم مرغ بدون چربی و لاکتوز است، و به همین دلیل برای افراد با رژیم‌ های کم‌ چرب یا حساسیت به لاکتوز مناسب توصیه می شود.

پروتئین نخود Pea Protein

این پروتئین از نخود زرد استخراج می‌شود و یک منبع گیاهی پروتئینی باکیفیت است. از مهم ترین مزایای این نوع پروتئین می توان به فاقد گلوتن و لاکتوز آن اشاره کرد. به همین دلیل برای افراد حساس به این مواد بسیار مناسب است. همچنین حاوی مقادیر بالایی از اسید آمینه لوسین است که برای رشد عضلات مهم است.

از نقاط ضعف پروتئین نخود می توان به جذب کندتر آن نسبت به پروتئین وی اشاره کرد.

پروتئین برنج Rice Protein

این پروتئین از برنج قهوه ‌ای استخراج می‌شود و یک منبع پروتئینی گیاهی با هضم آسان است. علاوه براین، این پروتئین برنج فاقد گلوتن و آلرژن‌های رایج است و به همین دلیل برای افراد دارای حساسیت‌های غذایی مناسب است. همچنین به دلیل هضم آسان، برای افرادی با مشکلات گوارشی مفید است.

به این نکته توجه داشته باشید که، پروتئین برنج حاوی مقادیر کمی از اسید آمینه لیزین است. بنابراین بهتر است با سایر منابع پروتئینی ترکیب شود.

پروتئین گوشت Beef Protein

یکی دیگر از بهترین انواع پروتئین برای بدنسازی، پروتئین گوشت است. این پروتئین از گوشت گاو تهیه می‌شود و یک منبع پروتئینی غنی و کامل است. از ویژگی های مثبت آن می توان به حاوی پروتئین بالا و بدون لاکتوز بودن آن و کمک به افزایش حجم و قدرت عضلانی اشاره کرد. همچنین از نظر تأمین کراتین طبیعی نیز مؤثر است.

پروتئین گوشت مناسب برای ورزشکارانی است که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند و نمی‌توانند لاکتوز مصرف کنند.

پروتئین ترکیبی Blend Protein

همان طور که از نام این پروتئین مشخص است، از ترکیب چندین منبع پروتئینی مانند وی، کازئین، تخم‌مرغ و پروتئین‌های گیاهی تهیه می‌شود. به همین دلیل ترکیبی از سرعت‌های جذب مختلف را فراهم می‌کند که باعث می‌شود در طول روز به‌ طور پیوسته پروتئین در اختیار بدن باشد. همچنین می‌تواند پروفایل اسیدهای آمینه کاملی را ارائه دهد.

دقت داشته باشید که پروتئین های ترکیبی برای افرادی که به یکی از اجزای تشکیل‌ دهنده آن حساسیت دارند، مناسب نیست.

جی استار3؛ مرکز تخصصی خرید پروتئین بدنسازی اصل

پروتئین های بدنسازی توسط برندهای مختلفی در سراسر دنیا تولید و در بازار ایران نیز عرضه می شوند. اصل بودن این محصولات اهمیت بسیار بالایی دارد، چون ارتباط مستقیم با سلامتی شما دارند. جی استار3 واردکننده مستقیم انواع پروتئین و مکمل بدنسازی اورجینال در ایران است که محصولات خود را ضمانت اصل بودن کالا ارائه می دهد. جهت کسب اطلاعت بیشتر و دریافت مشاوره رایگان قبل از خرید پروتئین بدنسازی می توانید با شماره 09123955697 تماس گرفته و یا نام جی استار3 را در اینترنت جستجو کنید.