داشتن عملکرد بهتر بدنی در هنگام ورزش

شاید شما از آن دسته افرادی باشید که فشار مداوم و شدیدی را برای عملکرد بهتر و دریافت بیشتر از تمرین خود احساس می کنید. در هر صورت، ممکن است تمرینات خود را به درستی انجام ندهید و بیشترین بهره را از آن ببرید. اما حقیقت این است که شما کمتر از نیمی از مسئولیت خود در ورزشگاه را بر عهده دارید، بقیه آن رژیم غذایی و استراحت شماست. به زبان ساده، برای نتایج و نتایج مطلوب باید به سه اصل ورزش، تغذیه و استراحت توجه زیادی داشته باشید.

نقش ورزش در بدنسازی:

بدنسازی در هر رشته ای لزوماً باعث افزایش حجم عضلانی نمی شود، این برنامه و اهداف شما هستند که نتایج را تعیین می کنند. علاوه بر این، نقش ورزش عمومی را نمی توان نادیده گرفت. افزایش استقامت و قدرت آنها در سال های میانی به شما لطف بزرگی خواهد کرد. برای آگاهی و تاثیرگذاری بیشتر به چند نکته مهم برای ارتقای کیفیت ورزش اشاره می کنم.

برنامه ریزی کنید: برای ورزش ابتدا به یک برنامه ورزشی شخصی نیاز دارید. اما متاسفانه در برخی مجموعه های ورزشی افرادی که شرایط لازم را ندارند شروع به ارائه برنامه های آموزشی می کنند. باید به خاطر داشت که چندین سال تجربه تمرینی حتی با نتایج خوب و موفقیت آمیز دلیلی بر توانایی های یک فرد در علوم ورزشی و ارائه برنامه مناسب با تیپ بدنی و اهداف او نیست. اطمینان حاصل کنید که درخواست خود را از شخصی دریافت می کنید که دارای سابقه تحصیلی همراه با تجربه است. برنامه های دیگران نه تنها برای شما مناسب نیستند، بلکه می توانند خطرناک باشند. وضعیت جسمانی، سن، جنسیت و بسیاری از شاخص های دیگر در تعیین یک برنامه تمرینی موثر است، اگر برنامه تمرینی را از یک فرد مجرب و آموزش دیده دریافت نکردید، انتظار نتایج مطلوب را نداشته باشید.

نحوه صحیح ورزش کردن را بیاموزید افرادی که مشکلات مفصلی دارند اغلب در حین ورزش با مشکلات کمر مواجه می شوند، به خصوص آنهایی که مشکلات مفصلی دارند. می تواند اطرافیان شما را نیز تحت تاثیر قرار دهد. با یادگیری الگوهای حرکتی صحیح و تمرین زیر نظر مربی از خطراتی که در کمین شماست دوری کنید. همزمان، در عمل عجله نکنید ابتدا به آرامی شروع کنید و تمرکز کنید. از کمربند ورزشی برای تمریناتی استفاده کنید که پایدار هستند و احتمالاً فشار بیشتری بر ستون فقرات وارد می‌کنند (مانند حرکات فشاری و اسکات).

تمرینات ترکیبی را فراموش نکنید. در حالی که برخی از تمرینات ترکیبی ممکن است برای مبتدیانی که با اصول ورزش آشنا نیستند خطرناک باشد، برخی از تمرینات ایمن را می توان برای هر مبتدی توصیه کرد. از یک مربی خوب کمک بگیرید تا این نوع تمرینات را در برنامه خود بگنجانید.

نقش تغذیه در ورزش بدنسازی:

تغذیه مناسب یکی از عوامل موفقیت در بدنسازی است. ورزش به تنهایی برای داشتن اندامی زیبا کافی نیست. بنابراین اهمیت رعایت رژیم غذایی مناسب و استفاده صحیح از تغذیه ورزشی و مکمل ها را نمی توان نادیده گرفت. بهترین راه برای رسیدن به یک برنامه تغذیه مناسب بدنسازی، مشورت با یک متخصص تغذیه یا مربی حرفه ای بدنسازی است که با توجه به شرایط بدنی شما در مسیر رسیدن به یک رژیم غذایی مناسب به شما کمک کند. یک رژیم غذایی باید در مدت زمان طولانی برنامه ریزی و اجرا شود، توقف رژیم پس از مدت کوتاهی یا تغییر خودکار آن بدون تجویز مربی یا پزشک، شما را از مسیر خود دور می کند. پس نیاز به یک برنامه غذایی مناسب و بلند مدت برای زیباسازی بدن خود را فراموش نکنید.

پروتئین ها و کربوهیدرات ها دو گروه غذایی مهم برای ساخت بدن شما هستند، اما مهمتر از مصرف این دو گروه غذایی حفظ تعادل آنهاست.

در مورد تاثیر پروتئین وی  بر قند خون صحبت های زیادی وجود دارد و شما می توانید از مقالات منتشر شده در این زمینه اطلاعات بیشتری کسب کنید.

اگر بخواهیم دو مکمل پروتئین آب پنیر و یک گینر را با هم مقایسه کنیم، باید بگوییم که پروتئین آب پنیر سالم تر است. این مکمل پروتئین بهتر از برخی از گینرها است زیرا حاوی هیچ نوع چربی یا کربوهیدرات نیست.

در واقع، از نظر شیمیایی، این مکمل پروتئین انتخاب خوبی است. زیرا نه تنها پروتئین بیشتری برای بدن فراهم می کند، بلکه خطرات کمتری برای سلامت جسمانی شما نیز به همراه دارد.

اگر بخواهیم دو مکمل پروتئین وی و گینر رو با یکدیگر مقایسه کنیم، باید بگوییم که پروتئین وی از سلامت بیشتری برخوردار است. این مکمل پروتئینی فاقد انواع چربی و کربوهیدرات است و از این رو نسبت به گینرها برتری دارد.

درواقع این مکمل پروتئینی از نظر شیمیایی گزینه بهتری به شمار می‌آید؛ زیرا نه تنها میزان پروتئین بیشتری در اختیار بدن می‌گذارد، بلکه خطرات کمتری نیز برای سلامت جسمی شما در پی خواهد داشت.

پروتئین که از واحدهای کوچکتری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است، یک ماده مغذی ضروری برای رشد و نمو است. اسیدهای آمینه به دو دسته ضروری و غیر ضروری تقسیم می شوند. گروه های ضروری در بدن ساخته نمی شوند و باید از طریق تغذیه مناسب به دست آیند. پروتئین ها نقش مهمی در متابولیسم بدن، سیستم ایمنی، تنظیم pH خون و ساختار بافت دارند. همچنین ساختار اصلی ماهیچه ها از واحدهای پروتئینی تشکیل شده است به همین دلیل وجود پروتئین کافی و با کیفیت در هرم غذایی یک ورزشکار بسیار مهم است. پروتئین ها در منابع گیاهی (ماش، عدس، سویا…)، منابع حیوانی (مرغ، تخم مرغ، گوشت قرمز و غیره) و منابع دریایی (ماهی و میگو) یافت می شوند.

مهمترین وظیفه کربوهیدرات ها تامین انرژی مورد نیاز بدن برای عملکرد است. کربوهیدرات ها نقش غیر قابل انکاری در فعالیت مغز و سیستم ایمنی دارند. این مواد به صورت واحدهای گلوکز (قند خون) در بدن متابولیزه می شوند و انرژی لازم را تامین می کنند. منابع غذایی مانند نان، برنج، سیب زمینی و غیره منابع کربوهیدرات هستند.

تعادل تغذیه ای: 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (2 گرم بر کیلوگرم) به طور کلی برای تمرینات بدنسازی توصیه می شود. اما کربوهیدرات ها و حمایت پروتئینی را فراموش نکنید تا انرژی مورد نیاز برای تمرینات شدیدتر را دریافت کنید. تعادل این دو گروه غذایی در حین ورزش بسیار مهم است و عدم تعادل در مصرف آنها می تواند به نتایج تمرین آسیب برساند و به نتایج مطلوب دست یابد. همچنین می توانید از مکمل های ورزشی برای تنظیم تعادل تغذیه ای هرم غذایی استفاده کنید. این مکمل ها، زمانی که به درستی استفاده شوند، می توانند تأثیر قابل توجهی بر رشد و عملکرد عضلات داشته باشند.

نقش استراحت در بدنسازی:

وقتی صحبت از بدنسازی می شود، بیشتر ورزشکاران قبل از هر چیز به نوع و روش تمرین و تعداد جلسات تمرین فکر می کنند. اما افرادی که علمی‌تر فکر می‌کنند نیز به نقش غذا نگاه جزئی دارند. اما معمولا «بدنسازان شناخت کمی از نقش استراحت در ورزش دارند و یا با وجود داشتن دانش به آن توجهی نمی کنند». حال می توان گفت که اگر نقش استراحت در بدنسازی از نقش تمرینات قدرتی بیشتر نباشد کمتر هم نیست.

وقتی ورزش را با وزنه شروع می کنید، خون را به عضلات پمپاژ می کنید و آنها را تمرین می دهید و تارهای عضلانی را منقبض و منبسط می کنید. در طی این ورزش سنگین، مقداری پروتئین و فیبرهای عضلانی نیز از بین می روند. ترمیم و بازسازی ماهیچه در حالت استراحت اتفاق می افتد نه در حین ورزش.

در واقع علت رشد واقعی ماهیچه ها و افزایش اندازه فیبر عضلانی در زمان استراحت اتفاق می افتد.

علاوه بر این، بسیاری از هورمون‌های آنابولیک بدن در طول خواب ترشح می‌شوند که مهمترین آنها هورمون رشد است. یک عامل محرک برای ترشح هورمون رشد، تمرین بدنی و عضلانی و خواب کافی است، بنابراین اگر قبل از تمرین استراحت کافی داشته باشید و خواب کافی داشته باشید. شب به دست آمده، نتیجه افزایش توده عضلانی و قدرت است