کمر درد می تواند بسیار دردناک باشد. علل اصلی کمردرد معمولاً شامل چاقی، سیگار کشیدن، صدمات، شکستگی مهره ها، رگ به رگ شدن و بسیاری موارد دیگر است. بهترین راه برای پیشگیری از کمردرد، تقویت عضلات پشت، کاهش و برداشتن فشار از پشت است. تخمین زده می شود که از هر 5 نفر 4 نفر در مقطعی از کمردرد رنج می برند. اما خبر خوب این است که می توانیم با تغییرات ساده در سبک زندگی وزن کم کنیم. درد حاد می تواند در برخی بیماری ها مانند آرتریت یا تنگی نخاع رخ دهد.
چه عواملی باعث کمردرد می شود؟
شایع ترین علل کمردرد عبارتند از:
وضعیت نامناسب: یکی از دلایل کمردرد، وضعیت غیرعادی کمر هنگام تماشای تلویزیون است. یا باید برای مدت طولانی پشت کامپیوتر بنشینید. این باعث می شود ماهیچه ها از یک طرف ضعیف و از طرف دیگر سفت شوند و باعث کمردرد شوند.
برآمدگی دیسک: برآمدگی یا فتق دیسک می تواند به دلایل مختلفی مانند خم شدن غیر طبیعی اجسام سنگین، سر خوردن ناگهانی از پله ها، ورزش شدید و غیره رخ دهد. درد و بی حسی در پاها و کمر.
سبک زندگی کم تحرک: نشستن طولانی مدت بدون استراحت باعث ضعف عضلانی می شود و همچنین می تواند باعث کمردرد شود.
کشیدگی عضلانی: این حالت معمولاً به دلیل حرکات ناگهانی و ناگهانی یا فشار بیش از حد در حین فعالیت های خاص، به ویژه در حین ورزش یا ورزش رخ می دهد.
رگ به رگ شدن: رباط ها دو استخوان را در کنار هم نگه می دارند و در صورت کشیده شدن ناگهانی یا خیلی سریع ممکن است آسیب ببینند.
علل التهابی: اسپوندیلوز، آرتریت روماتوئید
علت متابولیک: پوکی استخوان؛ استئومالاسی
در اینجا چند راه ساده برای جلوگیری از کمردرد آورده شده است:
سالم غذا بخورید و پشت خود را قوی نگه دارید
عادات غذایی خوب برای استحکام ستون فقرات بسیار مهم است. مصرف کلسیم و ویتامین D برای تقویت استخوان ها و پیشگیری از کمردرد مفید است. شیر، ماست، سبزیجات برگ دار، ماهی چرب و زرده تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید و از کمردرد جلوگیری کنید.
وضعیت بدنی مناسب را حفظ کنید
حفظ وضعیت بدنی خوب بسیار مهم است. ما ساعت های زیادی را به دلیل کار پشت میز کامپیوتر می نشینیم. در این فرآیند، ما حتی متوجه آسیبی که به ستون فقرات خود می زنیم، نمی دانیم. گاهی اوقات، این عادات می تواند باعث درد شدید شود.
برای جلوگیری از درد، هنگام انجام هر کاری در محل کار یا خانه، صاف بمانید. از نشستن طولانی مدت خودداری کنید و هر ساعت از جای خود بلند شوید، راه بروید و حرکات کششی انجام دهید. به این ترتیب می توانیم عضلات پشت خود را قوی نگه داریم.
استرس را کاهش می دهد
ممکن است متوجه آن نباشیم، اما استرس نیز یکی از عوامل موثر در ایجاد کمردرد است. کمردرد را می توان با کاهش استرس کاهش داد. برای جلوگیری از کمردرد، یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق و سایر تمرینات بدون استرس انجام دهید.
ترک سیگار
اگر کمر شما برای چند هفته درد می کند، سیگار را ترک کنید. تحقیقات نشان می دهد که سیگار کشیدن رگ های خونی را منقبض می کند و ستون فقرات را از اکسیژن و مواد مغذی ضروری محروم می کند که عاملی برای کمردرد است.
وزن خود را بررسی کنید
اگر اضافه وزن دارید، به کاهش وزن فکر کنید زیرا این امر می تواند باعث کمردرد شود. هنگامی که وزن اضافی را حمل می کنید، به خصوص در قسمت میانی بدن، استرس بیشتری به کمر وارد می شود. باعث درد شدید کمر و ستون فقرات می شود.
آب بنوشید
بسیاری از ما اهمیت هیدراته ماندن در سراسر بدن خود را درک نمی کنیم. مفاصل ما برای انعطاف پذیری نیاز به آبرسانی دارند. به طور خاص، کمبود آب و مایعات می تواند باعث کوچک شدن دیسک های ستون فقرات ما شود. در نتیجه، دیسک می تواند از جای خود خارج شود و دیسک فتق ایجاد کند.
به پهلو بخواب
خواب برای سلامتی مهم است. خوابیدن به پهلو بهترین کار برای کاهش فشار روی کمر است و این وضعیت می تواند مشکلات آپنه خواب را کاهش دهد. از خوابیدن روی شکم خودداری کنید زیرا فشار مضاعفی به کمر شما وارد می کند.
از پوشیدن کفش پاشنه بلند خودداری کنید
هنگام پوشیدن کفش پاشنه بلند، فشار زیادی به کمر وارد می شود. از پوشیدن مداوم کفش پاشنه دار خودداری کنید و کفش راحت انتخاب کنید. اگر اغلب کفش های پاشنه بلند می پوشید، اگر احساس درد کردید، کفش های راحت را بپوشید.
هنگام بلند کردن وسایل مراقب باشید
مهم نیست که جسم چقدر سنگین است، همیشه باید از روش صحیح بلند کردن جسم آگاه باشید. بلند کردن و چرخاندن همزمان می تواند کمر شما را خراب کند، اما گاهی اوقات یک بلند کردن ساده می تواند تا حد زیادی کمردرد را تسکین دهد.
همیشه تا حد امکان نزدیک به جسم بایستید و پاها و زانوهای خود را بالا بیاورید در حالی که کمر خود را صاف نگه دارید. زانو زدن همیشه یک تکنیک خوب است، اما کمر صاف کلید اکستنشن است.
هرگز چیزی را که سنگین است بلند نکنید. اگر شک دارید، بگذارید شخص دیگری با خیال راحت آن را بگیرد.
شلوار جین تنگ نپوشید
لباس های تنگ می تواند باعث کمردرد شود. هنگام خم شدن، نشستن یا بلند کردن شلوار جین تنگ و لوله تفنگ نپوشید.
ورزش
بهترین راه برای کاهش کمردرد ورزش است. کارشناسان پیشنهاد می کنند که ورزش منظم می تواند به کاهش تنش و التهاب ماهیچه ها کمک کند. حرکات ساده بدن را امتحان کنید و ساعت ها در یک مکان ننشینید. برای کاهش فشار، دست ها و پاهای خود را دراز کنید، کمی راه بروید یا راه بروید. به گردش خون مناسب کمک می کند و ذهن را آرام می کند.
در زیر چند ورزش ساده که در پیشگیری از کمردرد بسیار موثر هستند آورده شده است:
فشار دادن دیوار
نحوه انجام این تمرین:
هر دو دست را به اندازه عرض شانه روی دیوار قرار دهید.
سعی کنید در حالی که آرنج خود را خم کرده اید، دیوار را فشار دهید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
10 بار تکرار کنید.
حرکت کششی ستون فقرات
برای انجام این تمرین:
روی شکم خود دراز بکشید.
بالاتنه خود را روی آرنج خود نگه دارید. باسن خود را پایین بیاورید و گردن خود را دراز کنید.
در حالی که این وضعیت را حفظ کرده اید، نفس بکشید، سپس با بازدم به حالت عادی بازگردید.
این حالت را به مدت پنج ثانیه نگه دارید و استراحت کنید. به یاد داشته باشید که باسن خود را بالا نیاورید.
تمرین را با بالا بردن بالاتنه با بازوها انجام دهید.
پل لگنی
برای انجام این تمرین:
به پشت دراز بکشید.
زانوهای خود را کمی خم کنید.
بازوها مستقیماً روی بدن قرار می گیرند.
کمر خود را بالا بیاورید تا زمانی که از زمین خارج شوید.
5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید.
می توانید این حرکت را با تنفس خود هماهنگ کنید.
در حالی که بلند می شوید نفس بکشید، در حالی که پایین می آیید بازدم کنید.
این کار را 10 بار تکرار کنید.
چرخش لگن
برای انجام این تمرین:
صاف به پشت دراز بکشید
زانوها را به آرامی خم کنید و به هم نزدیک کنید
زانوی خود را به یک سمت بچرخانید. و سپس لگن سمت راست سپس به حالت عادی برگردید و در سمت چپ این کار را تکرار کنید.
سر باید در جهت مخالف حرکت زانو بچرخد.
5 ثانیه در یک طرف نگه دارید و 10 بار در طرف دیگر تکرار کنید.
زانوها و باسن خود را به راحتی خم کنید.
بالاتنه باید شل باشد و چانه باید پایین بیاید.
نتیجه
اگر در کمر خود احساس درد و ناراحتی کردید حتما هرچه سریعتر با بهترین دکتر دیسک کمر شیراز در میان بگذارید.
