۱۰ حرکت ورزشی برای تقویت زانو

به گزارش اخبار ورزشی ، یکی از روش های تقویت زانو ، نشستن و کشش پاها در مقابل خود ، صاف کردن زانوها تا حد ممکن ، فشار به زمین و همزمان کشیدن پاها از مچ به سمت خود است. سپس زانو را تا پنج عدد صاف نگه دارید و سپس کاملاً شل شوید و بهتر است این حرکت را 10 بار در روز سه بار تکرار کنید.

در حالت ایستاده یا نشسته زانوها را محکم کنید

طبق این مقاله که توسط فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده و به اخبار ورزشی داده شده است ، دومین مرحله ای که باید در فعالیت های روزمره خود بگنجانید این است که پس از مدت ها نشستن ، زانوهای خود را چند مرتبه صاف کنید.

با حمایت از انگشتان پا زانوها را محکم کنید

بنشینید و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید. سپس یک شی (مانند حوله تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر) را زیر پاشنه خود قرار دهید ، عضلات ران خود را محکم کنید و انگشتان پا را به سمت خود بکشید. تا 10 بشمارید ، سپس عضلات خود را شل کنید و این ورزش را حداقل دو بار در روز ، هر بار ده بار انجام دهید.

پاها را در حالت تنش بلند کنید

بنشینید و پاها را صاف کنید. در حالی که زانو را در حالت تنش قفل می کنید ، پای آسیب دیده را بلند کنید ، سپس آن را تا جایی که ممکن است به زمین نزدیک کنید. این تمرین را 10 مرتبه پشت سر هم و سریع انجام دهید و سعی کنید آن را به 30 برابر افزایش دهید.

پاهای خود را به شدت بلند کنید

بنشینید و پاها را صاف کنید. وزنه را روی مچ پا قرار دهید ، پاها را در همان حالت قائم بلند کنید و سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید. برای مبتدیان ، وزن نباید بیش از یک کیلوگرم باشد و به تدریج وزن را افزایش دهد. مراقب باشید که زانو در وضعیت تنشی قرار داشته باشد. تمرین را پنج بار شروع کنید و به تدریج به پنج 10 دور تبدیل کنید.

چرخش مفصل ران

بنشینید و مچ پا را صاف کنید. در حالی که زانوها را در همان حالت تنش قفل می کنید ، پاها را بلند کرده و با پاها در فضا به سرعت دایره بکشید و آن را به سه حالت 10 چرخشی تبدیل کنید. این تمرین را با افزودن وزن به مچ پا انجام دهید.

حرکت الفبا

پاها را بنشینید و صاف کنید ، در حالی که زانوها را صاف نگه دارید ، پاها را بلند کنید و حروف الفبا را بدون توقف در فضا بنویسید. هنگامی که این ورزش برای شما آسان است ، با اضافه کردن وزن به مچ پا ادامه دهید.

در حالت نشسته پاهای خود را بالا بیاورید

بنشینید و پاها را صاف کنید. در حالی که زانوها را در حالت تنش قفل می کنید ، پاها را بلند کنید. از کنار عبور کرده و به آرامی به سمت مرکز بچرخید و سپس به آرامی پایین بیایید. این حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کرده و به تدریج آن را به سه چرخش 10 تایی افزایش دهید ، سپس با افزودن وزن به مچ پا این تمرین را ادامه دهید.

مفصل ران را بردارید

دراز بکشید و پای آسیب دیده خود را بالا بگیرید. زانوها را صاف نگه دارید و پاها را بالای زانوها بلند کنید ، تا سه بشمارید و سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید. با پنج شروع کنید ، به تدریج میزان ورزش را به سه 10 مورد افزایش دهید و سپس با اضافه کردن وزن به مچ پا ادامه دهید.

پاها را به حالت خوابیده بلند کنید

روی شکم بخواب زانوها را صاف نگه دارید و پاها را از پشت کمی بلند کنید. این وضعیت را تا سه عدد نگه دارید ، سپس پاها را به تدریج پایین بیاورید. این تمرین را پنج بار با هر پا انجام دهید ، آن را به تدریج به مدت 10 دقیقه به سه چرخش افزایش دهید و سپس با افزودن وزن به مچ پا ادامه دهید. کلید تسکین درد زانو انجام حرکاتی است که درد را شروع می کند. تکرار این حرکت باعث واکنش شدید درد می شود ، و زانوی دردناک را به آرامی و به آرامی درمان کنید.

انتهای پیام