11 فایده آب آشامیدنی برای سلامتی : جسمی، روانی و تغذیه ای

آب آشامیدنی از منابع سطحی، زیرزمینی، بارندگی یا بازیافتی به دست می‌آید که استانداردهای کیفی و ایمنی را رعایت می‌کند تا برای مصرف انسان ایمن باشد. آب برای زندگی حیاتی است و 50٪ (زنان) تا 60٪ (مرد) وزن بدن یک بزرگسال را تشکیل می دهد. از نظر فیزیولوژیکی، آب جزء اصلی سلول ها، بافت ها و اندام ها است. از فرآیندهای بیولوژیکی متعددی پشتیبانی می کند و با عمل به عنوان یک ماده ساختمانی، حلال، شرکت کننده در واکنش های آنزیمی، انتقال دهنده مواد مغذی و مواد زائد، تنظیم کننده حرارت، روان کننده و جزء ضروری خون، عملکرد هموستاتیک را تضمین می کند.

آب آشامیدنی حاوی مواد معدنی مفیدی مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فسفات است. مردم اکثر مواد معدنی مورد نیاز خود را از غذا تامین می کنند، اما آب حاوی این مواد معدنی مکمل مفیدی است.

آب کافی، ایمن، قابل قبول، در دسترس فیزیکی و مقرون به صرفه برای مصارف شخصی و خانگی توسط سازمان ملل متحد به عنوان یک حقوق اساسی بشر به رسمیت شناخته شده است. به گفته محققان دانشگاه ایالتی آریزونا، کمبود آب به عنوان یک منبع اساسی با پریشانی عاطفی و پیامدهای منفی سلامت روان مرتبط است.

در نتیجه، سوالاتی در مورد میزان مصرف آب در روز، فواید نوشیدن آب در صبح، فواید نوشیدن آب در هنگام شام، فواید نوشیدن آب زیاد و اینکه آیا نوشیدن یک گالن آب در هر روز مطرح می‌شود. روز ممکن است فواید کامل هیدراتاسیون را به همراه داشته باشد. در این مقاله 11 مزیت آب آشامیدنی برای سلامتی که در این نمودار نشان داده شده است را ارزیابی خواهیم کرد.

1. عملکرد فیزیکی را بهبود می بخشد

عملکرد فیزیکی، از نقطه نظر پزشکی، به طور عینی عملکرد کل بدن مرتبط با تحرک را اندازه گیری می کند. این نه تنها قدرت، قدرت و استقامت ماهیچه ها را در نظر می گیرد، بلکه ورودی های بسیاری از اندام ها و سیستم های دیگر بدن مانند استخوان ها، تعادل، و همچنین جنبه های مختلف قلبی عروقی و عصبی را در نظر می گیرد.

تحقیقات قابل توجهی در مورد اثرات وضعیت هیدراتاسیون بر عملکرد فیزیکی و پاسخ‌های مرتبط در محیط‌های شغلی، نظامی و ورزشی انجام شده است. این تحقیق نشان داده است که کم آبی یا هیدراتاسیون باعث تغییرات عملکردی در سیستم قلبی عروقی، متابولیک و اعصاب مرکزی می شود و در نتیجه عملکرد فیزیکی را دچار اختلال می کند. این اختلال می تواند با کاهش استقامت، افزایش خستگی، تغییر قابلیت تنظیم حرارت، کاهش انگیزه و افزایش تلاش درک شده آشکار شود.

مطالعه‌ای در کالج آمریکایی پزشکی ورزشی نشان داد که کم‌آبی بدن که منجر به از دست دادن 2 درصد از توده بدن می‌شود، می‌تواند با کاهش عملکرد فیزیکی مرتبط باشد. مطالعه دیگری که توسط محققان دپارتمان فیزیولوژی موسسه ورزش استرالیا انجام شد نشان داد که مصرف کم مایعات در دوچرخه‌سواران منجر به اختلال عملکرد نسبی 28.6% می‌شود.

از آنجایی که حتی درصدهای جزئی از دست دادن آب می تواند بر عملکرد بدنی تأثیر بگذارد، نوشیدن آب و هیدراته ماندن کافی در طول انواع فعالیت بدنی برای حفظ اوج عملکرد فیزیکی مهم است.

ترکیبات gy، که به تمام سلول‌های بدن شما سوخت می‌دهد تا کار کنند.

این نمودار نشان می دهد که چگونه آب توسط چرخه ATP/ADP استفاده می شود که انرژی را در بدن ذخیره و آزاد می کند.

آب در چرخه انتشار انرژی ATP ADT

کمبود انرژی و همچنین خستگی جسمی و روحی شایع ترین علائم مرتبط با کم آبی بدن است. یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد که از دست دادن مایعات به میزان 1.6 درصد برای حافظه فعال مضر است و احساس اضطراب و خستگی را افزایش می دهد.

3. عملکرد مغز را بهبود می بخشد

آب عملکردهای مغز مانند تمرکز و حافظه را بهبود می بخشد. مغز انسان تمام فعالیت های بدن ما را کنترل می کند. اینها شامل عملکردهای شناختی مانند یادگیری و به خاطر سپردن، عملکردهای حرکتی، بینایی و عملکردهای ضروری زندگی مانند تنفس، ضربان قلب و حتی گرسنگی است.

هیدراتاسیون کافی برای عملکرد مطلوب مغز مهم است. مطالعات اثرات کم آبی تحت شرایط مختلف بر عملکرد مغز را بررسی کرده اند و دریافته اند که کم آبی خفیف تا متوسط می تواند جنبه های مهم عملکرد شناختی مانند تمرکز، هوشیاری، حافظه، تمایز ادراکی، توانایی حسابی، ردیابی بینایی حرکتی و مهارت های روانی حرکتی را تغییر دهد. به این ترتیب، حفظ هیدراتاسیون کافی با نوشیدن آب در آب و هوای گرم و در حین ورزش شدید می تواند به حفظ عملکرد مطلوب مغز کمک کند.

مطالعه ای که در دانشگاه پکن با عنوان «اثرات کم آبی و آبرسانی مجدد» انجام شد، ۱۲ مرد را که به مدت ۳۶ ساعت از نوشیدن آب پرهیز کردند، مورد بررسی قرار گرفت. خلق و خو و عملکرد شناختی آنها قبل و بعد از 36 ساعت آزمایش شد و میانگین نتایج آنها همانطور که در نمودارهای زیر مشاهده می شود نشان داده شد. محققان به این نتیجه رسیدند که کم آبی اثرات منفی قابل توجهی بر سطح انرژی، توجه، تمرکز و حتی حافظه کوتاه مدت دارد.

تاثیر کم آبی بر خلق و خو و عملکرد شناختی

مطالعات اثرات هیدراتاسیون را بر انگیختگی و عملکرد شناختی در جوانان و کودکان مدرسه ای ارزیابی کرده اند. مطالعه‌ای روی کودکان مدرسه‌ای توسط دانشکده روان‌شناسی دانشگاه شرق لندن نشان داد که هیدراتاسیون توجه بصری این کودکان را بهبود می‌بخشد، در حالی که مطالعه گروه روان‌شناسی تجربی دانشگاه بریستول روی بزرگسالان جوان نشان داد که مصرف آب باعث افزایش برانگیختگی گزارش‌شده توسط خود می‌شود. و هوشیاری

4. یبوست را درمان می کند

آب آشامیدنی یبوست ناشی از مصرف ناکافی مایعات را درمان می کند، به ویژه زمانی که فرد مبتلا به اسهال یا تب است که باعث کم آبی بدن می شود. یبوست به حرکات روده دشوار یا نادر، مدفوع سفت یا احساس خالی نشدن کامل روده بعد از اجابت مزاج اشاره دارد.

از جمله علل متعدد یبوست می توان به عوامل غذایی اشاره کرد. مهم ترین عواملی که باعث ایجاد یبوست می شوند عبارتند از کاهش فعالیت بدنی و دریافت ناکافی فیبر، کربوهیدرات و مایعات. یبوست ناشی از این عوامل را می توان با ترکیب ورزش منظم بدنی با افزایش فیبر غذایی و مصرف آب پیشگیری کرد. دستورالعمل های سازمان جهانی گوارش در مورد یبوست شامل افزایش مصرف آب به عنوان بخشی از درمان یبوست است.

یبوست ممکن است ناشی از بیماری هایی مانند اسهال و تب باشد که باعث کم آبی بدن و در نتیجه افزایش یبوست می شود. این نوع یبوست ثانویه به ویژه در میان افراد بسیار جوان و بسیار مسن شایع است، که برای آنها حفظ آب بدن برای جلوگیری از یبوست بسیار مهم است.

بر اساس مطالعه ای که در مجله تغذیه اروپایی منتشر شده است، برخی از آب های معدنی غنی از منیزیم و سدیم، دفعات حرکت روده و قوام حرکت روده را در هنگام یبوست، به ویژه در نوزادان، بهبود می بخشد. مارک های آب معدنی زیر که توسط انجمن آب خوب معرفی شده اند حاوی سطوح بالایی از منیزیم یا سدیم هستند.

5. به سنگ کلیه کمک می کند

سنگ های ادراری مجموعه ای از کریستال های معدنی (کلسیم، اسید اوریک، استروویت، سیستین) هستند که در سیستم ادراری ایجاد می شوند و می توانند باعث ناراحتی قابل توجهی شوند. سنگ های کلیه که منشأ آنها از کلیه ها است، شایع ترین نوع آن است.

سنگ‌های کلیه زمانی تشکیل می‌شوند که مواد زائد در خون متبلور شده و در داخل کلیه‌ها انباشته می‌شوند، که ممکن است در طول زمان تجمع پیدا کنند و توده‌ای شبیه سنگ سخت ایجاد کنند. کم آبی بدن یکی از عوامل مرتبط با تشکیل سنگ کلیه با اسید اوریک است. افزایش مصرف مایعات برای افرادی که مستعد تشکیل سنگ های اسید اوریکی هستند توصیه می شود.

افزایش مصرف مایعات باعث افزایش حجم ادراری می شود که از کلیه ها عبور می کند و در نتیجه غلظت مواد معدنی را رقیق می کند و آنها را کمتر مستعد کریستال شدن و تشکیل سنگ می کند. انجمن اورولوژی آمریکا توصیه می کند که افرادی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند باید مایعات کافی برای تولید 2.5 لیتر (85 اونس) ادرار در روز بنوشند. به طور متوسط، این معادل حدود 3 لیتر (100 اونس) مایعات مصرف شده در هر روز است.

6. به کاهش وزن کمک می کند

نوشیدن آب با افزایش احساس سیری، افزایش متابولیسم و جایگزینی برای نوشیدنی های شیرین به کاهش وزن کمک می کند. کاهش وزن به عنوان کاهش وزن کل بدن ناشی از شرایط ارادی یا غیرارادی تعریف می شود.

افزایش مصرف آب ممکن است با افزایش متابولیسم به کاهش وزن کمک کند، که می تواند تعداد کالری سوزانده شده روزانه را افزایش دهد.

نشان داده شده است که مصرف آب حداقل 30 دقیقه قبل از غذا به کاهش وزن کمک می کند که احتمالاً تا حدی به دلیل افزایش احساس سیری قبل از غذا خوردن است. در یک مطالعه، رژیم‌هایی که 16.9 اونس (0.5 لیتر) آب قبل از غذا می‌نوشیدند، 44 درصد بیشتر از رژیم‌هایی که قبل از غذا آب نمی‌نوشیدند، در طی 12 هفته وزن کم کردند.

این شکل تنها برخی از راه هایی را که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند، فهرست می کند.

چگونه نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند

آب با جایگزینی برای نوشیدنی های پرکالری که به طور قابل توجهی به چاقی کمک می کند، به کاهش وزن کمک می کند. یک مرور سیستماتیک از مطالعات بالینی تصادفی شده منتشر شده در مجله Nutrición Hospitalaria در سال 2019 با عنوان “تاثیر مصرف آب بر کاهش وزن: یک بررسی سیستماتیک” نشان داد که کاهش وزن از 0.4- کیلوگرم تا 8.8- کیلوگرم با میانگین درصد کاهش وزن متغیر است. 5.15٪ بعد از 12 هفته. این مطالعات اثرات جایگزینی نوشیدنی های پر کالری با آب، افزایش مصرف آب و نوشیدن آب قبل از غذا را بررسی کردند.

7. از خماری جلوگیری می کند

خماری عوارض ناخوشایند مصرف الکل است و با سردرد، خستگی، تشنگی، سرگیجه، حالت تهوع و کاهش اشتها ظاهر می شود.

علت اصلی علائم خماری کم آبی ناشی از الکل است. الکل دارای اثر ادرارآور قوی است، بنابراین تولید ادرار را افزایش می دهد و در نتیجه مایعات و الکترولیت های مورد نیاز برای عملکرد طبیعی را از دست می دهد.

اگرچه بهترین راه برای جلوگیری از خماری این است که بیش از آنچه می دانید ننوشید، نوشیدن آب به شما کمک می کند. سرویس بهداشت ملی بریتانیا (NHS) توصیه می‌کند بین هر نوشیدنی الکلی آب بنوشید و همچنین قبل از خواب حداقل 2 فنجان (16 اونس) آب بنوشید.

8. از کم آبی بدن جلوگیری می کند

کم آبی بدن به از دست دادن قابل توجه آب و الکترولیت های بدن به میزانی بیشتر از توانایی بدن برای بازیابی آن اشاره دارد. درجات مختلف کم آبی می تواند با تشنگی، بی حالی، تغییر حسی، کاهش شناخت، خشکی مخاط، کاهش برون ده ادرار، تاکی کاردی، افت فشار خون و شوک ظاهر شود.

کم آبی بدن در اثر افزایش از دست دادن مایعات (استفراغ، اسهال، تعریق بیش از حد، سوختگی)، کاهش مصرف مایعات (فارنژیت، سایر بیماری های ناتوان کننده) یا هر دو ایجاد می شود. پیشگیری از کم‌آبی بدن را می‌توان با نوشیدن آب کافی روزانه انجام داد، همانطور که به طور کلی توسط احساس تشنگی فرد هدایت می‌شود.

به عنوان یک دستورالعمل حجمی کلی در مورد میزان مایعات در روز برای جلوگیری از کم آبی، توصیه های استاندارد روزانه آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده نقطه شروع خوبی است. 3.7 لیتر (کمی کمتر از یک گالن یا 16 فنجان) مایعات در روز برای مردان و 2.7 لیتر (0.7 گالن یا 11 فنجان) برای زنان، که سپس می تواند بر اساس عواملی مانند موقعیت جغرافیایی، دما، سطح فعالیت و … تنظیم شود. سن. به عنوان مثال، اگر فردی در یک روز گرم تابستانی ورزش های شدید بدنی انجام می دهد، برای جلوگیری از کم آبی باید میزان آب مصرفی خود را فراتر از حداقل نیاز افزایش دهد.

9. اکسیژن را به سلول ها می رساند

اکسیژن جذب شده از طریق ریه ها از هوای اطراف به گلبول های قرمز خون متصل می شود که در پلاسما “محلول” می شوند، جزء مایع خون که به گردش خون اجازه می دهد. پلاسما 90 درصد آب است، بنابراین آب به عنوان یک محیط حامل عمل می کند که اجازه گردش خون را می دهد، که برای رساندن اکسیژن و مواد مغذی به همه سلول ها ضروری است.

پلاسما به طور معمول 55 درصد از کل حجم خون بدن را تشکیل می دهد. حفظ حجم پلاسما توسط یک سیستم پیچیده شامل کلیه و سیستم عصبی غدد درون ریز انجام می شود. در شرایط عادی، تنها چیزی که برای حفظ حجم پلاسما لازم برای حذف مواد زائد و انتقال اکسیژن و مواد مغذی لازم است، رعایت نیازهای روزانه توصیه شده برای مصرف آب و اجازه دادن به بدن ما باقی مانده است.

این نمودار اجزای خون و درصد بالای آب در پلاسما را نشان می دهد.

10. هضم را بهبود می بخشد

هضم فرآیندی است که از طریق آن درشت مغذی های نامحلول رژیم غذایی مانند چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها به طور مکانیکی و آنزیمی به ریز مغذی هایی تجزیه می شوند که می توانند از اپیتلیوم روده عبور کرده و برای استفاده در بدن وارد جریان خون شوند.

هضم غذا از دهان با جویدن شروع می شود و به روده کوچک ختم می شود. همانطور که غذا از طریق حرکت می کنددر دستگاه گوارش، با مایعات گوارشی (بزاق، اسید معده، شیره لوزالمعده، اسیدهای صفراوی) مخلوط می‌شود و باعث می‌شود مولکول‌های بزرگ غذا به مولکول‌های کوچک‌تر تجزیه شوند و جذب شوند.

آب برای عملکرد صحیح گوارش مورد نیاز است. روغن کاری غشاهای مخاطی در دستگاه گوارش را فراهم می کند، به تجزیه وعده های غذایی همراه با اسید معده و آنزیم ها کمک می کند، تخلیه معده را تسهیل می کند، حرکت روده را تقویت می کند و به کنترل حرکات روده کمک می کند.

کم آبی و هیدراتاسیون باعث بهبود سلامت گوارشی می شود و با تاخیر در هضم، نفخ ریفلاکس اسید معده و یبوست همراه است. به عنوان مثال، محققان بخش گوارش در بیمارستان دانشگاه ماستریخت دریافتند که کم آبی منجر به تاخیر در تخلیه معده می شود. رعایت میزان توصیه شده مصرف مایعات روزانه 2.7 لیتر برای زنان و 3.7 لیتر برای مردان (تطبیق با شرایط شخصی) به تضمین هضم سالم کمک می کند.

11. دمای بدن را تنظیم می کند

دمای بدن معیاری از ظرفیت بدن انسان برای تنظیم گرمای داخلی است. آب برای تنظیم دمای بدن ضروری است، زیرا به دلیل ظرفیت گرمایی زیاد، تغییرات دمای بدن را در یک محیط گرم یا سرد محدود می کند.

این در درجه اول در هنگام افزایش دمای بدن به دلیل تب یا زمانی که دمای محیط بالاتر از دمای بدن است مشاهده می شود. در این شرایط تعریق ایجاد می شود و با تبخیر عرق باعث دفع گرمای اضافی از بدن می شود. وضعیت هیدراتاسیون کافی برای فرآیند تنظیم دمای بدن، به ویژه در هنگام فعالیت بدنی شدید، دمای بالای محیط یا تب بسیار مهم است.