4 تمرین ورزشی برای تقویت مفصل زانو

آفتاب نیوز:

برای حمایت از شما ، زانوی انسان یکی از پیچیده ترین قسمت های بدن محسوب می شود ، با داشتن برخی از ماهیچه ها ، تاندون ها ، رباط ها ، غضروف و استخوان ، در حالی که مفاصل نیز انواع مختلفی از حرکات آزاد و آسان را ارائه می دهند. آهسته

طبق انتخاب آسان بهداشت ، با توجه به پیچیدگی این مجموعه ، جای تعجب ندارد که مشکلات زانو نیز به طور مکرر رخ می دهد. میلیون ها نفر در سراسر جهان از درد مزمن زانو رنج می برند ، و بسیاری از افراد برای تسکین این بیماری مصرف مسکن و جراحی را در نظر می گیرند.

اما اگر درد زانو دارید ، یا شرایط دیگری مانند التهاب و التهاب مفاصل وجود دارد ، گزینه های دیگری برای تقویت و استفاده از زانو سالم تر و تسکین ناراحتی وجود دارد. آموزش یکی از گزینه های مؤثر است که می توانید در نظر بگیرید.

پاهای خود را تقویت کنید
سلامتی زانوی انسان نه تنها به خود مفاصل بستگی دارد ، بلکه شما نیز برای بهبود عملکرد و احساس در آنها باید تمام عضلات اطراف زانو را حفظ کنید ، و می توانید با عضلات گوساله شروع کنید.

ماهیچه های دوقلوی ، که از نظر علمی به آن معده (gastrocnemius) گفته می شود ، که پشت زانو می چرخد ​​، برای کنترل این مفاصل بسیار مهم هستند. معده بزرگترین عضله پا است و به همراه کف لگن یا عضله سولئوس توانایی حرکت به جلو را هنگام راه رفتن ، دویدن یا بالا رفتن از پله ها به شما می دهد.

اما هنگامی که این عضلات ضعیف می شوند ، می توانید به راحتی فشار و فشار را روی زانوها وارد کنید ، که در نهایت می تواند باعث درد شود یا آسیب را تشدید کند. اما این بدان معنی است که تقویت عضلات دوقلو می تواند باعث کاهش درد زانو و احتمالاً مشکلی شود که در نهایت نیاز به جراحی دارد.

ورزش برای بلند کردن پاشنه ها یکی از ساده ترین راه های تقویت ماهیچه های دوقلوی شما است.

برای این کار می توانید جلوی پیشخوان آشپزخانه بایستید و دستان خود را روی آن قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کرده و سپس پاشنه های خود را بلند کنید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و به موقعیت خود برگردید. این تمرین را می توانید در سه ست با 15 تکرار انجام دهید.

سطل را تقویت کنید
مانند عضلات پا ، گروه های عضلانی که از پشت و ران تشکیل می شوند برای حفظ استحکام و سلامتی زانوها و کاهش فشار این مفاصل مهم هستند. این عضلات شامل موارد زیر است:

ماهیچه های چهار سر ران – این عضلات که در قسمت جلوی ران ها کشیده شده و به کشش و صاف کردن زانوها کمک می کنند و هنگام خم شدن مفاصل زانو به وزن کمک می کنند.

عضلات همسترینگ – عضلات همسترینگ از قسمت پشت ران پایین می آیند و به خم شدن مفاصل زانو کمک می کنند.

عضلات دهانه رحم – عضلات دهانه رحم که از پشت و لگن به قسمت خارج از قسمت فوقانی پا متصل می شوند ، در هنگام چرخش پاها به بیرون به عقب کمک می کنند. آنها همچنین هنگام دویدن ، پیاده روی ، غواصی و چمباتمه زدن به عنوان بند ناف عمل می کنند ، به کاهش فشارهای زانو و کاهش خطر آسیب کمک می کنند. این بدان معنی است که ضعف عضلات سرین می تواند باعث چرخش پاها در هنگام تحمل وزن و افزایش فشار و فشار روی مفاصل زانو شود.

آسانترین راه برای درگیری و ورزش همه این عضلات انجام یک روال نشستن به طور هم زمان است.

برای این کار می توانید از صندلی یا تختخواب استفاده کنید و اغلب از نشستن به حالت ایستاده تغییر می کنید. می توانید این تمرین را در سه ست با 10 تکرار انجام دهید.

تقویت تعادل
یکی از مهمترین کارهای زانو کمک به حفظ تعادل مناسب است. زانوها این کار را به همراه سایر مفاصل مانند کمر و مچ پا انجام می دهند ، بنابراین می توانید حرکاتی مانند ایستادن و راه رفتن را بدون مشکل انجام دهید. اما هماهنگی این نوع نیاز به تمرین دارد ، که بر تقویت زانو نیز تمرکز دارد.

یک روش آسان برای تقویت تعادل تقویت زانوها با آموزش عضلات با ایستادن بر روی طناب است. برای انجام این تمرین ، یک پا را مستقیماً در مقابل دیگری قرار دهید ، گویی با طناب در حال حرکت هستید و این موقعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس پای خود را بچرخانید.

با گذشت زمان ، با تقویت تعادل خود ، می توانید این تمرین را با یک پا به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

ورزش هوازی
گزینه دیگری که برای تقویت زانو باید در رژیم ورزشی خود لحاظ کنید ورزش هوازی یا هوازی است. بر خلاف تمرین های دیگر که در بالا ذکر شد ، این نوع فعالیت توصیه نمی شود زیرا شما به طور خاص مفاصل زانو را هدف قرار می دهید ، اما به دلیل فوایدی که برای کل بدن به خصوص از طریق کاهش وزن ارائه می دهد. .

هر وزن اضافی که حمل می کنید می تواند تا زانو دو برابر شود. در واقع ، حتی روی یک سطح صاف ، استحکام در زانوها یک و نیم برابر وزن شما است. و این تعداد با فعالیت شدیدتر در حال افزایش است.

پیاده روی ، پیاده روی یا دویدن می تواند دو تا سه برابر وزن زانو را به همراه آورد.

بنابراین کاهش وزن می تواند استرس و فشار روانی روی زانو را کاهش دهد ، که می تواند در هنگام انجام فعالیت های روزانه باعث کاهش درد و ناراحتی و جلوگیری از آرتروز و صدمات بعدی شود.

یکی از بهترین فعالیتهای هوازی برای کاهش وزن و کمترین فشار در زانوها ، دوچرخه ثابت ، ورزش هوازی زیر آب و پیاده روی سبک تا متوسط ​​اگر دردی را تحمل نکنید ، دردناک نیست.

اخرین حرف
نکته ای که باید در نظر داشته باشید اینست که اگر شما عمل جراحی زانو را انجام می دهید ، ممکن است برای بهبود وضعیت خود به مدت چندین هفته یا حتی ماه ها به فیزیوتراپی احتیاج داشته باشید. بنابراین ، اگر علاقه ای ندارید که زحمت زیادی بکشید تا زانوهایتان بعد از عمل جابجا شوند ، با انجام تمرینات ساده ای که در بالا ذکر شد ، می توانید این مفاصل کلیدی را به روشی ساده تر و کمتر دردناک تر تقویت کنید.