گلوتامین چیست؟ (مزایا، عوارض، نحوه مصرف)

گلوتامین یکی از مهم ‌ترین و فراوان ‌ترین آمینو اسیدها در بدن انسان است که نقش مهمی را ایفا می ‌کند. این آمینو اسید غیرضروری در حالت عادی توسط بدن تولید می ‌شود اما در شرایط خاص مانند تمرینات شدید ورزشی استرس‌ های جسمی یا بیماری نیاز به آن تا حد زیادی افزایش می ‌یابد. به همین دلیل استفاده از مکمل‌ های گلوتامین در میان ورزشکاران و افرادی که به دنبال بهبود عملکرد و تسریع فرآیند ریکاوری هستند محبوبیت گزینه مناسبی به شمار می رود. در ادامه به بررسی کامل این آمینو اسید مزایا منابع غذایی آن نحوه مصرف و هر آنچه که باید در مورد گلوتامین بدانید خواهیم پرداخت.

گلوتامین چیست؟

گلوتامین از نظر ساختار شیمیایی شامل یک گروه آمین -NH2  و یک گروه کربوکسیل –COOH  است و این ترکیب باعث می ‌شود تا این آمینو اسید در بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی بدن نقش مهمی ایفا کند. علاوه بر این گلوتامین در سنتز پروتئین‌ ترمیم بافت‌ های آسیب ‌دیده و حفظ تعادل اسید و باز در بدن کمک می ‌کند. این ویژگی‌ باعث می‌ شود گلوتامین در بازسازی عضلات و تقویت سیستم ایمنی پس از فعالیت ‌های سنگین ورزشی یا شرایط استرس ‌زا اهمیت ویژه‌ ای پیدا کند.

منابع تامین گلوتامین

گلوتامین به‌ طور طبیعی در بدن تولید می ‌شود اما می ‌توان میزان آن را از طریق منابع غذایی مختلف افزایش داد. در زمان انجام تمرینات قدرتی بدن به گلوتامین بیشتری نیاز دارد. در این شرایط مقدار کافی گلوتامین از طریق رژیم غذایی یا مصرف مکمل‌ ها می ‌تواند به بهبود عملکرد عضلات تسریع روند ریکاوری و تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

گلوتامین در بسیاری از منابع غذایی هم حیوانی و هم گیاهی وجود دارد. از منابع حیوانی غنی از گلوتامین می ‌توان به گوشت قرمز مرغ و ماهی اشاره کرد. این منابع پروتئینی مقدار قابل توجهی گلوتامین دارند و برای افرادی که رژیم غذایی متنوع ‌تری دارند مصرف آن ‌ها راهی مؤثر برای افزایش میزان گلوتامین در بدن است. گوشت قرمز و ماهی ‌های چرب مانند سالمون و تن غنی از این آمینو اسید هستند.

در کنار منابع حیوانی منابع گیاهی نیز وجود دارند که حاوی گلوتامین هستند اگرچه میزان آن‌ ها کمتر از منابع حیوانی است. سبزیجات برگ ‌دار مانند اسفناج و کلم و همچنین حبوبات مانند نخود عدس و لوبیا از جمله منابع گیاهی گلوتامین به شمار می روند. دانه ‌ها و آجیل بادام و گردو نیز حاوی مقادیر مناسبی از گلوتامین هستند و گزینه‌ های خوبی برای کسانی که رژیم گیاه‌ خواری یا وگانی دارند محسوب می شوند.

افزایش مصرف این منابع غذایی کمک زیادی به افزایش گلوتامین در بدن می کند. علاوه بر مواد غذایی حیوانی و گیاهی مکمل های بدنسازی حاوی گلوتامین نیز گزینه مناسبی است. این مکمل ها برای افرادی که ورزش های سنگین انجام می دهند و میزان گلوتامین مورد نیاز آنها بالا باشد توصیه می شود.

مزایای گلوتامین

مکمل گلوتامین مزایای زیادی برای بدن دارد و اگر به مقدار استاندارد و در زمان مناسب مصرف شود نتیجه خوبی را در بدن بوجود می آورد. از مهم ترین مزایای گلوتامین و مکمل های حاوی آن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

تقویت سیستم ایمنی بدن

گلوتامین یکی از آمینو اسیدهایی است که در تقویت سیستم ایمنی نقش حیاتی دارد. در شرایط استرس فیزیکی مانند تمرینات شدید یا بیماری بدن نیاز به گلوتامین بیشتری دارد تا سلول ‌های ایمنی به درستی عمل کنند. مصرف کافی گلوتامین به حفظ عملکرد سیستم ایمنی کمک کرده و بدن را در برابر عفونت‌ ها مقاوم ‌تر می ‌سازد.

بهبود ریکاوری عضلات بعد از تمرینات قدرتی

یکی از مهم‌ترین مزایای گلوتامین برای ورزشکاران تأثیر آن در تسریع روند بازسازی عضلات است. پس از تمرینات سنگین گلوتامین به ترمیم و بازسازی بافت‌ های عضلانی کمک می ‌کند و باعث کاهش درد و جلوگیری از تحلیل عضلانی کمک می شود.

حفظ سلامت دستگاه گوارش

گلوتامین به عنوان منبع انرژی برای سلول‌ های روده عمل کرده و به سلامت دستگاه گوارش کمک می ‌کند. این آمینو اسید باعث تقویت دیواره روده و کاهش آسیب ‌های ناشی از عفونت یا التهاب می ‌شود. در نتیجه مصرف گلوتامین منجر به بهبود جذب مواد مغذی و کاهش مشکلات گوارشی مانند نفخ و اسهال کمک می شود.

کاهش استرس و افزایش انرژی

در شرایط استرس ‌های فیزیکی و روحی بدن ممکن است مقادیر زیادی از گلوتامین را مصرف کند. این کاهش ذخایر گلوتامین موجب کاهش سطح انرژی و ضعف در بدن می شود. مصرف مکمل گلوتامین گزینه مناسبی برای جبران این کمبود بوده و انرژی لازم برای مقابله با استرس ‌های روزانه و فعالیت ‌های سنگین را فراهم می کند.

پیشگیری از تحلیل عضلات در دوران رژیم و کاهش وزن

یکی از نگرانی ‌های رایج در دوران کاهش وزن یا رژیم ‌های سخت از دست دادن عضلات است. گلوتامین با جلوگیری از تحلیل عضلات و کاهش سرعت تجزیه پروتئین ‌های عضلانی در دوران کاهش وزن می ‌تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

عوارض گلوتامین چیست؟

مانند سایر مکمل های ورزشی اگر در زمان مصرف گلوتامین به دوز و نحوه مصرف دقت نشود با عوارض ممکن است روبرو شوید. برخی از عوارض گلوتامین عبارتند از:

• مشکلات گوارشی مانند نفخ اسهال یا دل‌درد
• افزایش سطح آمونیاک خون
• اختلالات کلیوی در برخی از افراد
• عارضه در دوران بارداری و شیردهی
• تحریک سیستم عصبی

نحوه مصرف مکمل گلوتامین

گلوتامین معمولا در دوزهای ۵ تا ۱۰ گرم در روز توصیه می ‌شود اما بسته به نیاز فرد و شدت تمرینات این مقدار می‌ تواند تا ۲۰ گرم در روز نیز افزایش یابد. بهترین زمان برای مصرف گلوتامین بعد از تمرینات شدید ورزشی است تا به بازسازی سریع ‌تر عضلات کمک کند. همچنین بسیاری از ورزشکاران آن را قبل از خواب برای حمایت از ترمیم عضلات در طول شب مصرف می‌ کنند. گلوتامین را می ‌توان به صورت پودر در آب یا نوشیدنی‌ های دیگر حل کرده و مصرف کرد. اگر از کپسول یا قرص استفاده می ‌کنید باید طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی عمل کنید.

خرید مکمل گلوتامین اصل

به دلیل نقش بسیار مهم گلوتامین در روند عضله سازی ورزشکاران و ریکاوری بدن آنها تقاضا برای مصرف این مکمل تا حد زیادی افزایش یافته است. متاسفانه برخی از افراد سودجو از این شرایط سوء استفاده کرده و مکمل های تقلبی را در بازار عرضه می کنند. به همین دلیل توضیه می کنیم حتما خرید خود را از فروشندگان مطمئن و دارای سابقه فعالیت بالا انجام دهید. جی استار یکی از نمونه های موفق در این زمینه است که محصولات برندهای شناخته شده دنیا را با ضمانت اصل بودن کالا ارائه می دهد. جهت کسب اطلاعات بیشتر کافیست نام جی استار را در اینترنت جستجو کنید.