رژیم غذایی برای افراد دیابتی نوع دوم

آیا رژیم دیابت بر درمان آن تاثیرگذار است؟

به نقل از دکتر غیاثوند افراد می‌توانند با کاهش ۱۵ کیلوگرم از وزن، دیابت نوع ۲ را تا حدود زیادی کنترل یا درمان کنند. درست خلاف این نظریه که می‌گویند بیماری دیابت، همیشگی است. افرادی می‌توانند بعد از دنبال کردن برنامه غذایی دیابت، میزان قند خون خود را به حالت طبیعی بازگرداندن که به‌تازگی به دیابت نوع دو مبتلا شده‌اند. همچنین، در یک تحقیق در سال ۲۰۱۶ که جزییات آن در اپلیکیشن رژیم ما موجود است، افرادی توانستند بعد از کاهش ۱۵ کیلوگرم وضعیت قند خون خود را به حالت عادی باز گردانند که بیش از ۱۰ سال مبتلا به دیابت نوع ۲ بودند.

رژیم غذایی دیابت باید چگونه باشد؟

به‌طور کلی، افرادی که مبتلا به دیابت نوع دواند باید میزان مصرف گوشت‌، چربی‌های حیوانی و قندهایی که سریع جذب می‌شوند را کاهش دهند. به‌جای آن‌ها، باید میزان مصرف غذاهایی سرشار از قندهای کامل، مانند ، نشاسته‌ها و میوه‌های خشک را کم کنند. در عمل، دیابتی‌ها باید قسمت عمده‌ای از خوراک‌شان را به غلات کامل (قندهای کامل)، سبزی‌ها و میوها اختصاص دهند. باید شکر‌های سفید را با خوراکی‌های مناسب، گوشت‌های چرب را با گوشت پرندگان و ماهی‌ها و چربی‌های حیوانی را با روغن کلزا یا زیتون جایگزین کرد. دیابتی‌ها باید از فرآورده‌های صنعتی دوری کنند و خودشان غذا بپزند.

این حرف‌ها را درباره بیماری دیابت باور نکنید!

همه ما از گوشه کنارها حرف‌هایی درباره بخور و نخورهای دیابتی می‌شنویم. بعضی از این حرف‌ها، هیچ پایه و بنیاد علمی ندارند. در ادامه شایعاتی درباره بیماری دیابت را با یکدیگر بررسی خواهیم کرد.

1- افراد دیابتی اجازه‌ی خوردن هیچ گونه شیرینی را ندارید

خوردن کمی شیرینی، برای افراد دیابتی، هیچ اشکالی ندارد. به شرطی که از یک برنامه غذایی متعادل پیروی کنند. با این وجود، بهتر است دیابتی‌ها میزان مصرف قند و شیرینی‌ها را کم کنند. اگر مصرف غذاها و خوراکی‌های قنددار بیش از اندازه شود، دیگر کنترل قند خون و وزن کار ساده‌ای نخواهد بود.

2- افراد دیابتی هرچقدر می‌خواهند میوه بخورند

میوه خوب است؛ اما مقدار بیش از اندازه آن می‌تواند کنترل دیابت را به هم بزند. میوه در کنار ویتامین‌ها و مواد معدنی، قند هم دارد. قند میوه‌ها می‌تواند گلوکز خون را بالا ببرد. میوه تازه نسبت به آب میوه یک برتری دارد. اینکه میوه‌ی تازه حاوی است و روند افزایش گلوکز را کند می‌کند. از میوه‌های تازه لذت ببرید؛ اما به مقدار آن دقت کنید.

3- نمک به حساب نمی‌آید

نمک روی سطح قند خون تأثیری ندارد؛ اما با فشار خون در ارتباط است. فشار خون و حساسیت به نمک، در افرادی بسیار شایع است که دیابت نوع ۲ دارند. افراد مبتلا به دیابت نوع یکی در خطر فشار خون بالا قرار دارند که کلیه‌شان هم دچار مشکل است. ، از دلیل‌های اصلی افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سکته‌ی مغزی است. به افراد دیابتی توصیه می‌شود نمک مصرفی خود را به کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز برسانند.

4- چربی را کنار بگذارید.

از آنجا که چربی در دستگاه گوارش، تخلیه معده را کند می‌کند. مقداری چربی می‌تواند جلوی افزایش گلوکز خون بعد از یک وعده‌ی غذایی را بگیرد و به کنترل قند خون کمک کند. از آنجا که افراد دیابتی، بیشتر در خطر بیماری‌های قلبی‌اند، خوردن مقداری چربی سالم می‌تواند آثار مفیدی روی سلامت داشته باشد.

5- بسیاری از غذاها ممنوع است

حتی اگر دیابتی باشید، هیچ غذایی ممنوع نیست؛ حتی پیتزا! به شرط آنکه به میزان پروتئین، ، چربی و نمک آن دقت کنید. اگر دیابت دارید، از پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، محصول‌های لبنی کم‌چربی، میوه و سبزی‌های تازه استفاده کنید. کمتر از غذاهای پرچرب و مواد غذایی استفاده کنید که حاوی قند متمرکزند.

6- کربوهیدرات کم، کلید کار است

برنامه‌های غذایی‌ای می‌توانند به کنترل دیابت کمک کنند که کربوهیدرات پایین دارند؛ اما این روش ممکن است برای همه کارساز نباشد. برخی از رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، میزان بالایی چربی دارند که برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ خوب نیست. چراکه این افراد در خطر بیماری‌های قلبی‌اند. به دنبال رژیم کم‌کربوهیدراتی باشید که بین مواد پروتئینی و چربی سالم، تعادل ایجاد کرده باشد. کنترل کربوهیدرات در برنامه غذایی مهم است؛ اما شاید یک رژیم کم کربوهیدرات مناسب شما نباشد.

بدترین عادات غذایی برای افراد دیابتی چیست؟

1- جا انداختن صبحانه

بارها و بارها شنیده‌اید که صبحانه مهم‌ترین وعده روز است. این موضوع مخصوصاً درباره افراد مبتلا به دیابت بخوبی صدق می‌کند. به تأخیر انداختن صبحانه می‌تواند باعث هیپوگلیسمی یا کاهش شدید گلوکز خون شود. حتی اگر فرد، بیشتر اوقات صبحانه نخورد. باید حداقل یک میان وعده کوچک را در برنامه صبح خود قرار دهد. این میان وعده می‌تواند ماست چکیده ساده یا یک تخم مرغ آب پز با مقداری نان سبوس‌دار باشد. این وعده را حتماً مجبور نیستید بنشینید و میل کنید. می‌توانید چیزی سبک برای خود آماده کنید که در حال حرکت هم بتوانید بخورید.

2- برنامه غذایی سرشار از چربی‌های اشتباه

محققان اظهار کرده‌اند مصرف اضافی چربی، بیش از ۳۰ درصد کالری دریافتی روزانه، ممکن است مقاومت به انسولین را بدتر کند. از وعده‌هایی پرهیز کنید که سرشار از چربی‌های اشباع شده‌اند، مانند چربی‌های موجود در فست فودها. برخی تحقیق‌ها نشان داده‌اند که چربی‌های غیراشباع می‌توانند روی مقاومت به انسولین تأثیری مثبت داشته باشند. این نوع چربی‌ها باعث کاهش چربی کبد نیز می‌شوند.

چربی‌های غیر اشباع را می‌توانید در غذاهایی مانند روغن زیتون، مغز‌ها و دانه‌ها پیدا کرد. برنامه غذایی که سرشار از چربی‌های غیر اشباع باشد و چربی اشباع کمی هم داشته باشد، باعث بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش LDL یا کلسترول بد، کاهش تری‌گلیسیرید و فشار خون می‌شود.

3- مصرف بیش از اندازه گوشت

افراط ورزیدن در مصرف پروتئین روی سطح گلوکز خونتان تاثیرگذار است. مخصوصاً اگر پروتئین آن وعده، حاصل از گوشت قرمز باشد. گوشت قرمز روی حساسیت به انسولین تأثیر مضری دارد. تحقیق‌ها نشان داده‌اند افزایش مصرف گوشت قرمز، با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در ارتباط است. برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی نیز می‌توانید روی پایین آوردن مصرف گوشت قرمز حساب کنید.

4- وعده‌های‌تان متعادل نیستند

مصرف بیش از اندازه از یک چیز، مانند کربوهیدرات، و کم خوردن چیزی دیگر، مانند سبزی‌ها و پروتئین‌های بدون چربی می‌تواند باعث بالا رفتن قند خون شود. یک وعده متعادل می‌تواند هم سیرتان کند و هم مواد مغذی که نیاز دارید را به بدنتان برساند. پروتئین کم‌چرب، مانند سینه مرغ بدون استخوان و پوست را با یک غذای کربوهیدراتی، مانند برنج قهوه‌ای، ترکیب کنید. این کار هضم را کند می‌کند و باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تر احساس سیری کنید. همچنین، پس از وعده قند خونتان بیش از حد بالا نمی‌رود.

5- غذا خوردن را فراموش می‌کنید

بله شاید کاملاً فراموش نکنید؛ اما ممکن است خیلی سر خودتان را شلوغ کنید و ناگهان متوجه شوید از وعده قبلی‌تان چند ساعت می‌گذرد. با این کار، در واقع خود را در خطر قرار داده‌اید. فاصله انداختن زیاد بین وعده‌ها نیز می‌تواند باعث هیپوگلیسمی در افراد مبتلا به دیابت شود. مخصوصاً اگر داروهای خاصی را برای دیابت‌شان مصرف کنند.

هیپوگلیسمی اگر درمان نشده رها شود، می‌تواند بدتر و باعث سرگیجه، بی‌حالی و حتی بیهوشی شود. هیپوگلیسمی شدید می‌تواند منجر به تشنج، کما و حتی مرگ شود. توجه به زمانِ وعده‌ها می‌تواند به دیگر عادت‌های خوب نیز کمک کند، مانند نظارت مرتب روی قند خون. اگر مبتلا به دیابت یا پیش دیابتید، بهتر است نزدیک خود شکلات، شیرینی، آب میوه یا شیر نگه دارید تا در صورت پایین آمدن قند خون بتوانید سریع آن را بالا ببرید.

6- میان وعده‌تان با آرد سفید ساخته شده

شاخص گلیسمی غذاها و کیفیت کربوهیدرات موجود در برنامه غذایی‌تان مهم است. تحقیق‌ها نشان داده کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند نان سفید و چیپس، می‌توانند باعث بالا رفتن نرخ مقاومت به انسولین شوند. محصول‌های فرآوری شده‌ای را محدود کنید که با آرد سفید و قندهای اضافی ساخته شده‌اند. در عوض روی میان وعده‌های سالمی تمرکز کنید که سرشار از فیبرند و با غلات کامل درست شده‌اند، مثل مقداری پنیر به همراه نان سبوس‌دار و یا ذرت بو داده.

7- نمی‌دانید قبل از ورزش چه چیزی باید بخورید

چک کردن قند خون قبل از ورزش برای دیابتی‌ها بسیار مهم است. چون ورزش قند خون را کاهش می‌دهد. این اطلاعات به ما کمک می‌کند که بدانیم قبل از ورزش و برای پایین نیامدن قند خون، نیاز به یک میان وعده کوچک داریم یا خیر. یکی از توصیه‌ها این است که بیماران دیابتی با خود، قرص گلوکز به تمرین ببرند تا در صورت پایین آمدن بیش از حد گلوکز، سریع آن را رفع کنند. ژل‌های گلوکز  یا حتی نوشیدنی‌های ورزشی نیز می‌توانند برای درمان هیپوگلیسمی، در طول ورزش، مفید باشند. اگر با فعالیت بدنی مرتب دچار هیپوگلیسمی می‌شوید، حتماً با پزشک مشورت کنید. شاید نیاز باشد دوباره به داروهایی نگاه شود که مصرف می‌کنید.

8- پرخوری می‌کنید

کاهش وزن می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد. مدیریت وزن، بخش مهمی از کنترل بیماری دیابت نیز است. در بیمارانی که مبتلا به دیابت نوع ۲‌اند، اضافه شدن وزن بر اثر پرخوری می‌تواند باعث افزایش مقاومت به انسولین و حتی افزایش نیاز به دارو شود. خوردن وعده‌های بزرگ، مخصوصاً آن‌هایی که کربوهیدرات بالایی دارند، باعث می‌شوند قند خون پس از غذا بسیار بالا برود.

معمولاً، قند خون افراد مبتلا به دیابت، پس از وعده‌شان، باید کمتر از ۱۸۰ میلی‌گرم باشد. اگر می‌خواهید ببینید غذا واقعاً چگونه روی گلوکز خونتان تأثیر گذاشته، قبل از وعده و دو ساعت پس از آن، قند خون خود را چک کنید. اگر گلوکز خون قبل از وعده غذایی ۱۲۰ و پس از آن ۲۵۰ بود، این ۱۳۰ شماره اختلاف نشان می‌دهد که وعده خورده شده کربوهیدرات بسیار بالایی داشته.

9- شام یا میان وعده به ساعت خواب بسیار نزدیک است

دیر وقت غذا خوردن می‌تواند روی سطح گلوکز خون ناشتا روز بعد، تأثیرات مخربی داشته باشد. وعده‌های آخر شب معمولاً باعث می‌شود سطح قند خون صبح روز بعد بالاتر از حد معمول باشد. این مقدار اگر حد معمول قند خون ناشتا بالا‌تر باشد، دردسرساز است. افراد دیابتی شب‌ها باید بیشتر غذا و میان وعده‌هایی میل کنند که سرشار از فیبر و کربوهیدرات به همراه پروتئین بدون چربی باشند. قبل از غذا خوردن، از خود بپرسید آیا چون گرسنه‌اید غذا می‌خورید یا چون به غذا خوردن در آخر شب عادت کرده‌اید. اگر فقط عادت است، به‌جای غذا خوردن برای خود یک دمنوش گیاهی درست کنید و از آن لذت ببرید.

در برنامه غذایی برای دیابتی‌ها باید چه سبزی‌هایی وجود داشته باشد؟

حتی با اینکه دیابت دارید، می‌توانید غذاهای خود را سالم‌تر و حتی خوشمزه‌تر از پیش کنید. نگاهی به طبیعت و گیاهان کامل بیندازید. تمام گیاهان و ادویه‌هایی که در این مقاله لیست کرده‌ایم، خاصیت ضد دیابتی و ضد التهابی دارند. می‌توان آن‌ها را در هر وعده‌ای استفاده کرد و از خواص آن بهره‌مند شد. پس دفعه بعد که آشپزی می‌کردید، ادویه‌ها و سبزی‌های زیر را فراموش نکنید. از آزمون و خطا نترسید. ترکیب‌های تازه اختراع کنید تا به مرور متوجه شوید، کدام ادویه و گیاهان می‌توانند با هم طعمی خاص به غذای‌تان بدهند.

1- ریحان

ریحان گیاه معطری است که همیشه ما را به یاد تابستان می‌اندازد. عطر آن در سالاد، سوپ و ماکارونی فوق‌العاده است. در یک تحقیق که روی گیاهان و ادویه‌های انجام شد، زردچوبه، رزماری، مرزنجوش، پونه و ریحان، بیشترین مقدار فلاونوئید را در خود دارند. به‌ویژه ریحان می‌تواند سطح قند خون را پایین بیاورد.

2- بابونه

بابونه قند خون را پایین می‌آورد. بابونه با بیرون آوردن قند از خون و گذاشتن آن در ذخایر کبد، از عوارض دیابت، پیشگیری می‌کند. بعد از یک روز کاری سخت، هیچ چیز مانند یک فنجان دمنوش بابونه نمی‌تواند به انسان آرامش دهد.

3- دارچین

تاکنون تحقیق‌های متعددی نشان داده دارچین می‌تواند سطح قند خون را پایین بیاورد. به‌تازگی در تحقیقی مشخص شد که دارچین سطح هموگلوبین A1c را پایین می‌آورد. همچنین دارچین سرشار از خواص گیاهی است که التهاب را کاهش می‌دهد. دارچین به کاهش کلسترول و بالا بردن سرعت سوخت و ساز در کاهش وزن کمک می‌کند. دارچین را روی لوبیا، عدس، برنج قهوه‌ای یا آب گوشت امتحان کنید.

4- زیره سیاه

زیره سیاه ادویه‌ای از خانواده جعفری است. ترکیب آن با حبوبات و برنج قهوه‌ای خوب می‌شود. زیره سیاه را زیاد استفاده کنید؛ چون باعث می‌شود قند خون و کلسترول خونتان پایین بیاید. همچنین، زیره سیاه روی محصول‌های گلیکوزیله تأثیر خوبی دارد که آسیب‌های جدی به دیابتی‌ها می‌زند.

5- قاصدک

قاصدک یک گیاه فوق العاده و همه کاره است. به همین دلیل هرگز نباید آن را از باغچه‌ی خود حذف کنید. برگ سبز پررنگ این گیاه فشار خون را پایین می‌آورد و کبد را تسکین می‌دهد. مانند گزنه، قاصدک نیز جریان ادرار را تقویت و به پاک‌سازی بدن کمک می‌کند. از آنجایی که قاصدک برای بیماران دیابتی مفید است، وزن را نیز کم می‌کند.

برگرفته شده از:

nypost.com

youtube.com